如何通過運動改善脂肪肝？

非酒精性脂肪肝（NAFLD）大家都不陌生，肝臟脂肪含量超過重量5%，就會被定義為脂肪肝。我國NAFLD的患病率已達(dá)到30%[1]，基本和美國持平，過度的脂肪堆積會導(dǎo)致脂肪肝炎，甚至肝纖維化和肝硬化。所以早發(fā)現(xiàn)，早干預(yù)，才是防止病情惡化最好策略。

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2018年美國肝病研究學(xué)會（AASLD）指南指出，目前只有吡格列酮對改善NAFLD患者的肝組織病變有一定效果，而減輕體重是改善肝組織病變更好的選擇。指南建議低熱量飲食（每日攝入500-1000kcal）結(jié)合運動，是最有可能維持長期減重的方法。

《2018美國運動研究指南》建議，成年人每周應(yīng)最少進(jìn)行中等強度的運動150-300分鐘，或者高等強度的運動75-150分鐘，或是兩種強度運動的等效結(jié)合。這里提到的運動都是指休閑時間運動，還有其他類型的運動，包括職業(yè)相關(guān)運動，交通工具上的運動消耗等。

一般通過最大心率來判斷運動強度，最大心率等于220減去年齡，心率在最大心率的40-55%左右，可判斷為低強度；心率在最大心率的55-75%之間，可稱為中等強度；心率在最大心率的75%以上，可稱為高強度。

運動種類千千萬，運動好處人人知，但是做什么運動，運動多久，運動強度如何，才能起到改善NAFLD的作用，很多人都不是很清楚？接下來就為大家分享關(guān)于這些問題的答案。

斯坦福大學(xué)學(xué)者用一項涉及4303人的研究數(shù)據(jù)[2]，精準(zhǔn)地幫我們解答了這些疑問。

其研究結(jié)果表明，每周進(jìn)行中等強度運動≥150分鐘，或高強度運動≥75分鐘，與患NAFLD的風(fēng)險下降44%有關(guān)，且休閑運動時間越長，患NAFLD的風(fēng)險就越低，但職業(yè)運動與患病風(fēng)險并沒有相關(guān)性。如果每天久坐時長超過8小時，就與NAFLD患病風(fēng)險上升44%有關(guān)。也就是說，工作中的體力勞動多，或者日常坐的時間太久，就得在休閑時適當(dāng)運動一下才行。

那么運動多久才會有預(yù)防NAFLD的效果呢？

研究表明，每周運動量為150-299分鐘，與患NAFLD的風(fēng)險下降40%有關(guān)，而每周運動≥300分鐘與患NAFLD的風(fēng)險下降49%有關(guān)。

運動強度不同，是否也會帶來不同程度的獲益呢？研究者發(fā)現(xiàn)，中等強度和高強度的運動，都與NAFLD和顯著纖維化的患病風(fēng)險下降有關(guān)，而高強度運動與降低患病風(fēng)險更為顯著有關(guān)。綜上所述，增加休閑運動的時長，可以作為一種生活方式干預(yù)，以預(yù)防NAFLD[3]。

更令人鼓舞的是，增加運動量不僅對NAFLD相關(guān)的疾病發(fā)病風(fēng)險下降有關(guān)，還有助于改善心臟病、2型糖尿病、代謝綜合征和血脂異常，而且這些下降的風(fēng)險獨立于體重減輕，也就是說，只要你運動了，即使體重未明顯下降，依舊能使相關(guān)疾病的患病風(fēng)險下降[3]。

果然生命在于運動！

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參考文獻(xiàn)：

[1] Zhou, F. ,? Zhou, J. ,? Wang, W. ,? Zhang, X. ,? Ji, Y. , &? Zhang, P. , et al. (2019). Unexpected rapid increase in the burden of nafld in china from 2008 to 2018: a systematic review and meta‐analysis. Hepatology, 70(4).

[2]Kim, D. ,? Konyn, P. ,? Cholankeril, G. , &? Ahmed, A. . (2021). Physical activity is associated with nonalcoholic fatty liver disease and significant fibrosis measured by fibroscan. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 2021.

[3] Saeid, G. ,? Azam, M. , &? Ismail, L. . (2012). Exercise in the metabolic syndrome. Oxidative Medicine & Cellular Longevity, 2012, 349710.