過(guò)年如何減重

“大魚(yú)大肉伴點(diǎn)心”反映了春節(jié)豐盛美食的真實(shí)寫(xiě)照，但是“每逢佳節(jié)胖幾斤”卻成為了減重委員協(xié)會(huì)的重大難題。不少減重人士年前在健身房里揮汗如雨換來(lái)的成果，卻改變不了經(jīng)歷春節(jié)美食洗禮后“回到解放前”的困局?？粗諠u明顯的雙下巴，摸著微微凸起的“腹肌”，作為讀者的你是否有過(guò)或者將會(huì)有這樣的煩惱？不用擔(dān)心不用愁，控制體重秘訣有，請(qǐng)聽(tīng)小編娓娓道來(lái)。

1. 少吃一碗飯 不如進(jìn)食慢

進(jìn)食速度與肥胖的關(guān)系成為了代謝研究的學(xué)術(shù)熱點(diǎn)，并且得出進(jìn)食速度快是導(dǎo)致肥胖的重要因素^[1-2]。首先，流行病學(xué)表明，進(jìn)食快的人相比進(jìn)食慢的人會(huì)攝入更多的能量；其次，進(jìn)食速度過(guò)快引起的血糖水平迅速升高會(huì)促進(jìn)胰島素的分泌，加重細(xì)胞的胰島素敏感性從而導(dǎo)致暴飲暴食，促進(jìn)肥胖。最后，在攝入熱量相等的情況下，進(jìn)食速度快依然是促進(jìn)肥胖發(fā)生的重要因素，這與調(diào)節(jié)饑餓，飽腹感和能量攝入的相關(guān)激素的作用有關(guān)^[2]。

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2. 大魚(yú)大肉不用停 選材做法顯聰明

? 豐盛多樣肉類(lèi)，過(guò)年佳節(jié)必備。我們不是得道高僧，抵擋不住美食的誘惑乃人之常情。如何享受到美食帶來(lái)美好的同時(shí)付出減重最小的代價(jià)呢？食物的選材與做法內(nèi)有玄機(jī)。 首先從食物的選材的角度來(lái)說(shuō)，選擇合理的肉類(lèi)搭配可以提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。常見(jiàn)的肉類(lèi)可以分為紅肉（如牛肉，豬肉）和白肉（雞肉、鴨肉、鵝肉和魚(yú)肉），相比于紅肉，白肉含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和不飽和脂肪酸，有助于我們神經(jīng)系統(tǒng)的生長(zhǎng)，可以有效地預(yù)防心腦血管疾病。因此，我們可以適當(dāng)增加白肉在肉類(lèi)食物中的占比來(lái)達(dá)到控制體重的目的。其次烹飪做法對(duì)于體重的維持也起著至關(guān)重要的作用，相比于不健康的煎炸烹飪方法，蒸、煮和燉能在減少熱量攝入的同時(shí)保持食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。最后調(diào)味料如食鹽的用量也有相關(guān)的講究，少吃鹽，既可以降低飲食欲望，也能減少鈉鹽的攝入，進(jìn)而改善血液循環(huán)的環(huán)境，對(duì)減肥瘦身和形成易瘦體質(zhì)都有幫助。此外減少鹽分的攝入還能改善浮腫等問(wèn)題，同樣有助于減肥和苗條身材。

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1. 減重效果要想好 糖酒零食盡量少

?? 春節(jié)也是家人團(tuán)聚，朋友重逢，同學(xué)見(jiàn)面的天賜良機(jī)，因此聚會(huì)應(yīng)酬難免不少，不知不覺(jué)中會(huì)這增加我們對(duì)碳酸飲料、酒類(lèi)以及零食（如糖、花生、瓜子）的攝入，無(wú)形中成為我們維持體重的最大阻力。大量研究已經(jīng)揭示含糖量極高的碳酸飲料導(dǎo)致肥胖的作用，同時(shí)高熱量的酒（尤其是高粱酒）和高脂肪含量的瓜子花生導(dǎo)致體重增加的作用也不可忽視。作為零食和飲料，因?yàn)榇蟊娦睦戆凳镜淖饔?，其?duì)增加體重的問(wèn)題常常會(huì)被忽略。此時(shí)，我們可以考慮將茶類(lèi)（如普洱、鐵觀音、龍井等）作為酒類(lèi)和飲料的代替品，依然可以達(dá)到盡訴心中情的目的；我們也可以將富含粗纖維的蔬菜水果沙拉作為花生，瓜子的替代品，這是基于有研究指出茶類(lèi)可以通過(guò)腸道菌群來(lái)改善肥胖的作用以及蔬菜水果的粗纖維有助于大便通暢以維持腸道健康^[3]。

2. ?經(jīng)常運(yùn)動(dòng)和鍛煉? 早睡早起很關(guān)鍵

除了管住嘴，邁開(kāi)腿也同樣重要。中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（如長(zhǎng)跑、游泳、快步走）可以達(dá)到良好的減重作用。雖然運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)減重、加強(qiáng)心肺功能的作用不可忽視，但是我們依然提倡適度運(yùn)動(dòng)，過(guò)度運(yùn)動(dòng)反而會(huì)得到欲速則不達(dá)的效果，輕則會(huì)導(dǎo)致身體受傷，重則會(huì)導(dǎo)致過(guò)度脫水或心源性猝死。尤其對(duì)于處于剛剛恢復(fù)的“陽(yáng)康”患者，由于心肌炎的風(fēng)險(xiǎn)，劇烈運(yùn)動(dòng)更是不提倡的。但是我們依然每天可以做到的便是早睡早起的生活習(xí)慣，春節(jié)期間無(wú)節(jié)制的熬夜會(huì)導(dǎo)致我們的生物鐘紊亂，由于激素分泌的水平是受生物鐘調(diào)控的，這會(huì)導(dǎo)致相關(guān)激素如瘦素分泌失調(diào)，成為維持體重的另一攔路虎。因此維持良好的作息，不僅可以維持體重，更有益于身體健康。

綜上所述，通往羅馬的路不止一條，而上面提供的僅僅是當(dāng)中的四條，因此選定合適自己的方式，科學(xué)合理地維持體重，開(kāi)心愉快地度過(guò)春節(jié)假期才是我們的目標(biāo)。

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參考文獻(xiàn)

1.?????????? Garcidue?as-Fimbres, T.; Paz-Graniel, I.; Gómez-Martínez, C.; Jurado-Castro, J.; Leis, R.; Escribano, J.; Moreno, L.; Navas-Carretero, S.; Portoles, O.; Pérez-Vega, K., et al. Associations Between Eating Speed, Diet Quality, Adiposity, and Cardiometabolic Risk Factors. The Journal of pediatrics 2023, 252, 31-39.e31, doi:10.1016/j.jpeds.2022.08.024.

2.?????????? 吳楠; 葉香芳; 張文靜; 林細(xì)華; 吳加華; 鄭芬萍; 李紅; 周嘉強(qiáng). 進(jìn)食速度與肥胖的相關(guān)性分析. 中華內(nèi)分泌代謝雜志, 2022,38(3): 186-189.

3.?????????? Huang, F.; Zheng, X.; Ma, X.; Jiang, R.; Zhou, W.; Zhou, S.; Zhang, Y.; Lei, S.; Wang, S.; Kuang, J., et al. Theabrownin from Pu-erh tea attenuates hypercholesterolemia via modulation of gut microbiota and bile acid metabolism. Nature communications 2019, 10, 4971, doi:10.1038/s41467-019-12896-x.

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供稿：蔡楠

初審：王超凡

審核：朱延華

審定發(fā)布：陳燕銘 蔡夢(mèng)茵