【解密腦健康】管住嘴 邁開腿 護(hù)腦有秘籍

大腦相當(dāng)于人體的“司令部”，對人體的各種生理、心理、思維活動都起著重要的調(diào)節(jié)作用，它的健康甚至直接影響個體的生活質(zhì)量，甚至壽命。那么我們?nèi)粘Ｉ钪?，需要了解哪些腦健康知識，以及如何保護(hù)腦健康呢？

有規(guī)律的鍛煉：每周3～5次，每次30～50分鐘。運(yùn)動促進(jìn)血液循環(huán)，為大腦提供更多的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)；刺激大腦產(chǎn)生神經(jīng)遞質(zhì)（如多巴胺、內(nèi)啡肽等），有助于改善情緒和提高認(rèn)知能力；促進(jìn)神經(jīng)元的再生和突觸的形成，從而增強(qiáng)大腦的可塑性和適應(yīng)性。中高強(qiáng)度的運(yùn)動是健腦的好方法。對于成年人，在身體可以耐受的前提下，每周最好至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動（如快走、慢跑、騎自行車、廣場舞、八段錦等），或75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動（快跑、跳繩、游泳、羽毛球、籃球、足球等）。

健康飲食：均衡的飲食可以提供大腦所需的各種營養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等。其中，富含Omega-3脂肪酸的食物（如深海魚、亞麻籽等）對大腦健康尤為重要，因為它們可以促進(jìn)神經(jīng)元的生長和修復(fù)。適量攝入抗氧化物質(zhì)（如維生素C、E和類胡蘿卜素等）也可以減少大腦受到的自由基損傷。建議5個多吃：多吃水果、蔬菜、堅果和豆類、全谷物和低脂乳制品；3個少吃：少鹽、少紅肉和加工肉和少含糖飲料。推薦地中海飲食、抗炎飲食。

抗炎效果較好的6類食材：

1. 蔬菜類，尤其是十字花科蔬菜如羽衣甘藍(lán)、卷心菜、西蘭花等；

2. 水果，尤其是漿果類如蔓越莓、草莓、藍(lán)莓、葡萄等；

3.富含膳食纖維的食物如全谷物、豆類；

4.富含多酚、黃酮的食物如綠茶、大豆等；

5.香辛料，如姜黃、生姜、肉桂、肉蔻、鼠尾草及大蒜等；

6.富含ω-3型脂肪酸的食物，如三文魚、亞麻籽油、葡萄籽油、菜籽油、堅果、杏仁等。