【39健康網(wǎng)】疫情之下怎么吃才健康？營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家給了三點(diǎn)建議
? ? ? ?對(duì)于大多數(shù)人，對(duì)抗新冠病毒感染能做的最大的貢獻(xiàn)就是保護(hù)好自己，減少不必要的外出，為國(guó)家節(jié)約物資，不添亂。正如上海醫(yī)療救治組組長(zhǎng)，華山醫(yī)院感染科主任張文宏日前所說(shuō)的金句：你現(xiàn)在在家里，在干什么呢？你在家不是隔離，是在戰(zhàn)斗?。∧闶窃趷灠?，把誰(shuí)給悶死了？你很悶的時(shí)候，也把病毒給悶死了。悶兩個(gè)禮拜，事情就解決了?！?/span>
宅家十來(lái)天，幾乎人人都變成了大廚，超市里面粉酵母都面臨斷貨。除了色香味，吃飯還應(yīng)該追求健康。那如何吃飯才能稱得上健康呢？來(lái)看看中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任卞華偉、營(yíng)養(yǎng)師連田田給出的建議。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)對(duì)普通人群在疫情期間的營(yíng)養(yǎng)膳食給出了六條建議：
一）食物多樣，谷類(lèi)為主。每天的膳食應(yīng)有谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等食物，注意選擇全谷類(lèi)、雜豆類(lèi)和薯類(lèi)。
二）多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆。做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。多選深色蔬果，不以果汁代替鮮果。吃各種各樣的奶及其制品，特別是酸奶，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。
三）適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉。魚(yú)、禽、蛋和瘦肉攝入要適量，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。堅(jiān)決杜絕食用野生動(dòng)物。
四）少鹽少油，控糖限酒。清淡飲食，少吃高鹽和油炸食品。足量飲水，成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡飲用白開(kāi)水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。
五）吃動(dòng)平衡，健康體重。在家也要天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。食不過(guò)量，不暴飲暴食，控制總能量攝入，保持能量平衡。減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。
六）杜絕浪費(fèi)，興新食尚。珍惜食物，按需備餐，提倡分餐和使用公筷、公勺。選擇新鮮、安全的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物制備生熟分開(kāi)、熟食二次加熱要熱透。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。
看著一條條的可能覺(jué)得一下子難以理解，讓我們來(lái)細(xì)談一下。
我覺(jué)得在家實(shí)際操作可以劃分為三個(gè)層面來(lái)說(shuō)：
一、初級(jí)：食品安全
這是最基本的要求，首先我們從現(xiàn)在起，一定要敬畏自然，堅(jiān)決拒絕食用野生動(dòng)物；其次，在這個(gè)特殊時(shí)期，肉類(lèi)一定要徹底煮熟，切開(kāi)骨頭還有血的白切雞、魚(yú)生、不是全熟的牛排等等可以緩緩再享用，一定要保證肉類(lèi)徹底全熟；最后，要養(yǎng)成一個(gè)良好的廚房烹調(diào)習(xí)慣，按需備餐，珍惜食物，大家廚房里至少要備兩個(gè)砧板兩把刀，一個(gè)用于生食，一個(gè)用于熟食及水果，觸碰過(guò)生肉后要好好洗手，學(xué)習(xí)冰箱生熟食品的儲(chǔ)存原則，提倡使用公筷。公勺等等；
二、進(jìn)階級(jí)：均衡飲食
在疫情下，每個(gè)人都成為了大廚。除了保證了食物安全的前提下，我們還能再豐富一下我們每一餐的搭配。
一般來(lái)說(shuō)，每一餐都是由主食，肉類(lèi)和蔬菜類(lèi)組成。
主食方面，因?yàn)檎诩依锘顒?dòng)量減少，腸道蠕動(dòng)也會(huì)減緩，過(guò)年時(shí)期可能吃堅(jiān)果類(lèi)食物也會(huì)偏多，我們可以用部分粗糧替代精白米面主食，例如放一些紅薯、玉米、糙米、燕麥、藜麥等和米飯一起煮，增加纖維素?cái)z入。
肉類(lèi)方面我們需要注意的是不要超量，每一餐吃不超過(guò)半個(gè)手掌的量，紅肉白肉搭配，選擇新鮮瘦肉類(lèi)最好，過(guò)年吃的香腸臘肉扣肉什么的能少吃就少吃一點(diǎn)。
蔬菜方面最主要的還是要多樣化，最簡(jiǎn)單的做法就是多種顏色，例如紅色的番茄、胡蘿卜，紫色的茄子，紫甘藍(lán)；綠色的各種葉菜類(lèi)，黑色的木耳、冬菇，每一頓的素菜顏色豐富一點(diǎn)，能攝取的微量元素就更多一點(diǎn)。
除了主餐之外，宅在家里缺少不了的就是零食。
健康零食推薦的是原味堅(jiān)果、新鮮水果及牛奶。兩餐中間可以適量食用，以不影響正餐為準(zhǔn)。
三、最高級(jí)：控油鹽糖，多活動(dòng)。
除了注意搭配之外，我們也需要注意烹調(diào)方式和生活習(xí)慣，也是大多數(shù)人最難改變的。在疫情期間，飲食最好少油少鹽少糖，酸菜魚(yú)、燒烤、炸雞塊、奶茶我們還是以后再約，因?yàn)樵诩艺顒?dòng)量下降，再攝入這種食物會(huì)對(duì)身體負(fù)擔(dān)加重，容易感冒。我們這個(gè)時(shí)候還是以不添亂為重。另外，生活習(xí)慣也要注意調(diào)整，在家宅著不等于在家躺著，我們最好還是保持規(guī)律的作息，在家里也可以利用有限的空間做相對(duì)應(yīng)的活動(dòng)，例如健身操、瑜伽、普拉提等等，很多公眾號(hào)和APP都有推送在家做的運(yùn)動(dòng)，大家都可以試試動(dòng)起來(lái)，家里有小孩子的，也可以動(dòng)員起來(lái)，網(wǎng)上也能搜到很多親子活動(dòng)，每日最好能保證至少半小時(shí)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，大人能保持身材，小朋友還能保護(hù)視力。最后，保證足量飲水，每日8杯水，對(duì)保持代謝也很有好處哦。
疫情就是命令，防控就是責(zé)任。在廣大醫(yī)務(wù)人員無(wú)私奉獻(xiàn)、英勇奮戰(zhàn)的背后，希望大家盡量能宅在家里，保持健康，我們相信“子夜終將盡，春日終到來(lái)”。
