【醫(yī)聯(lián)媒體】【疫情之下，正確的飲食也是堅固的“防護盾”】
? ? ? ?對于大多數(shù)人，對抗新冠病毒感染能做的最大的貢獻就是保護好自己，減少不必要的外出，為國家節(jié)約物資，不添亂。正如上海醫(yī)療救治組組長，華山醫(yī)院感染科主任張文宏日前所說的金句：你現(xiàn)在在家里，在干什么呢？你在家不是隔離，是在戰(zhàn)斗?。∧闶窃趷灠?，把誰給悶死了？你很悶的時候，也把病毒給悶死了。悶兩個禮拜，事情就解決了。”?
? ? ? ?那對于一般人群來說，我們應(yīng)該如何健康地吃飯呢？?
? ? ? ?中國營養(yǎng)學(xué)會對普通人群在疫情期間的營養(yǎng)膳食給出了六條建議：
一）食物多樣，谷類為主。每天的膳食應(yīng)有谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，注意選擇全谷類、雜豆類和薯類。?
二）多吃蔬果、奶類、大豆。做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。多選深色蔬果，不以果汁代替鮮果。吃各種各樣的奶及其制品，特別是酸奶，相當于每天液態(tài)奶300克。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。?
三）適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。堅決杜絕食用野生動物。?
四）少鹽少油，控糖限酒。清淡飲食，少吃高鹽和油炸食品。足量飲水，成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。?
五）吃動平衡，健康體重。在家也要天天運動、保持健康體重。食不過量，不暴飲暴食，控制總能量攝入，保持能量平衡。減少久坐時間，每小時起來動一動。
六）杜絕浪費，興新食尚。珍惜食物，按需備餐，提倡分餐和使用公筷、公勺。選擇新鮮、安全的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學(xué)會閱讀食品標簽，合理選擇食品。?
看著一條條的可能覺得一下子難以理解，讓我們來細談一下。
? ? ? ?我覺得在家實際操作可以劃分為三個層面來說：?
一、初級：食品安全 這是最基本的要求，首先我們從現(xiàn)在起，一定要敬畏自然，堅決拒絕食用野生動物；其次，在這個特殊時期，肉類一定要徹底煮熟，切開骨頭還有血的白切雞、魚生、不是全熟的牛排等等可以緩緩再享用，一定要保證肉類徹底全熟；最后，要養(yǎng)成一個良好的廚房烹調(diào)習(xí)慣，按需備餐，珍惜食物，大家廚房里至少要備兩個砧板兩把刀，一個用于生食，一個用于熟食及水果，觸碰過生肉后要好好洗手，學(xué)習(xí)冰箱生熟食品的儲存原則，提倡使用公筷。公勺等等；?
二、進階級：均衡飲食 在疫情下，每個人都成為了大廚。除了保證了食物安全的前提下，我們還能再豐富一下我們每一餐的搭配。 一般來說，每一餐都是由主食，肉類和蔬菜類組成。 主食方面，因為宅在家里活動量減少，腸道蠕動也會減緩，過年時期可能吃堅果類食物也會偏多，我們可以用部分粗糧替代精白米面主食，例如放一些紅薯、玉米、糙米、燕麥、藜麥等和米飯一起煮，增加纖維素攝入。 肉類方面我們需要注意的是不要超量，每一餐吃不超過半個手掌的量，紅肉白肉搭配，選擇新鮮瘦肉類最好，過年吃的香腸臘肉扣肉什么的能少吃就少吃一點。 蔬菜方面最主要的還是要多樣化，最簡單的做法就是多種顏色，例如紅色的番茄、胡蘿卜，紫色的茄子，紫甘藍；綠色的各種葉菜類，黑色的木耳、冬菇，每一頓的素菜顏色豐富一點，能攝取的微量元素就更多一點。 除了主餐之外，宅在家里缺少不了的就是零食。 健康零食推薦的是原味堅果、新鮮水果及牛奶。兩餐中間可以適量食用，以不影響正餐為準。?
三、最高級：控油鹽糖，多活動。 除了注意搭配之外，我們也需要注意烹調(diào)方式和生活習(xí)慣，也是大多數(shù)人最難改變的。在疫情期間，飲食最好少油少鹽少糖，酸菜魚、燒烤、炸雞塊、奶茶我們還是以后再約，因為在家宅著活動量下降，再攝入這種食物會對身體負擔加重，容易感冒。我們這個時候還是以不添亂為重。
? ? ? ?另外，生活習(xí)慣也要注意調(diào)整，在家宅著不等于在家躺著，我們最好還是保持規(guī)律的作息，在家里也可以利用有限的空間做相對應(yīng)的活動，例如健身操、瑜伽、普拉提等等，很多公眾號和APP都有推送在家做的運動，大家都可以試試動起來，家里有小孩子的，也可以動員起來，網(wǎng)上也能搜到很多親子活動，每日最好能保證至少半小時的運動時間，大人能保持身材，小朋友還能保護視力。
? ? ? ?最后，保證足量飲水，每日8杯水，對保持代謝也很有好處哦。 疫情就是命令，防控就是責(zé)任。中山三院的兩市三個院區(qū)（廣州天河、廣州蘿崗、梅州粵東醫(yī)院）均為新冠肺炎定點收治單位，同時還派出3批近200名專業(yè)骨干馳援武漢。在廣大醫(yī)務(wù)人員無私奉獻、英勇奮戰(zhàn)的背后，希望大家盡量能宅在家里，保持健康，我們相信“子夜終將盡，春日終到來”。
?內(nèi)容作者：中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任卞華偉、營養(yǎng)師連田田
