【家庭醫(yī)生在線(xiàn)】疫情下的心理危機(jī)自救方法
? ? ? ?自2019年12月31日武漢部分醫(yī)療機(jī)構(gòu)陸續(xù)報(bào)道不明原因的肺炎開(kāi)始，“新型肺炎”作為人類(lèi)歷史上的一種全新病種，不僅給患者帶來(lái)生理上的病痛，而且給公眾也造成了心靈上的強(qiáng)烈沖擊。尤其在疫情已經(jīng)過(guò)去2周多，但感染以及因感染而導(dǎo)致死亡的人數(shù)仍在節(jié)節(jié)攀升的背景下，這種疾病給公眾帶來(lái)的心理沖擊力是巨大而且是持久的。受此影響，一些個(gè)體會(huì)出現(xiàn)所謂的“心理應(yīng)激反應(yīng)”癥狀，具體包括：
1、 負(fù)面的認(rèn)知模式：警覺(jué)性增高，如驚弓之鳥(niǎo)般，對(duì)疫情信息，聽(tīng)風(fēng)是雨，草木皆兵；疑病，總擔(dān)心自己以及家人也會(huì)染病；悲觀、消極，看淡未來(lái)，看破人生；自責(zé)、自罪，把所有責(zé)任全攬到自己身上，為自己的哪怕一點(diǎn)不完美都感到內(nèi)疚、悔恨；等等。
2、 糟糕的情緒體驗(yàn)：最常見(jiàn)的是焦慮、恐懼，即對(duì)未來(lái)不確定的一種擔(dān)憂(yōu)和提心吊膽；其次是悲傷、難過(guò)，易傷感、易流淚，尤其對(duì)于被隔離的個(gè)體，會(huì)經(jīng)常感到孤獨(dú)、無(wú)助、苦悶以及憂(yōu)傷；憤怒的情緒也時(shí)常見(jiàn)到，尤其對(duì)那些患病得不到及時(shí)診治、出行受到限制、求助得不到回應(yīng)的個(gè)體，會(huì)把自己的種種不順，遷怒他人，甚至在看到別人遭遇不幸的時(shí)候會(huì)幸災(zāi)樂(lè)禍、沾沾自喜；對(duì)于親歷疫情現(xiàn)場(chǎng)、尤其是目睹親人或病人離世的個(gè)體，還會(huì)出現(xiàn)情感上的麻木，即對(duì)周遭發(fā)生的一切喪失情感體驗(yàn)，變得情感麻木、遲鈍。
3、 無(wú)效的應(yīng)對(duì)方式：包括強(qiáng)迫，如反復(fù)測(cè)量體溫、反復(fù)咨詢(xún)跟疫情有關(guān)的問(wèn)題、反復(fù)洗手、反復(fù)就醫(yī)等；回避，回避問(wèn)題，不承認(rèn)問(wèn)題的存在，否認(rèn)既成的事實(shí)，對(duì)問(wèn)題不聞不問(wèn)不參與；回避社交，變得沉默寡言、孤僻被動(dòng)，生活于虛擬世界如網(wǎng)絡(luò)、電視、游戲中；攻擊，即把當(dāng)前困境歸因于某些個(gè)人或組織而遷怒于他人，從而做出一些攻擊、破壞性的行為，如發(fā)表一些煽動(dòng)的言論、散播不實(shí)的謠言、沉溺于一些帶有暴力傾向的游戲等。
4、 主觀上的生理不適：包括心慌、胸悶、氣短、氣促、尿頻、頭暈、頭痛、渾身乏力、怕冷、尿頻等，這些軀體不適，通常游走不定、性質(zhì)難以以言語(yǔ)形容，既不是個(gè)體原有軀體疾病的表現(xiàn)，也缺乏證據(jù)證明其由某一特定軀體疾病引起。
5、減退的生理機(jī)能：表現(xiàn)為睡眠障礙，包括入睡困難、淺睡易醒、多夢(mèng)、早醒；食欲不振，胃脹，便秘；性欲減退；體能下降，疲乏、無(wú)力，專(zhuān)注力也下降等。
? ? ? ?當(dāng)個(gè)體出現(xiàn)上述癥狀的時(shí)候，要警惕心理應(yīng)激反應(yīng)的可能。中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院精神心理科副主任醫(yī)師甘照宇介紹一些關(guān)于如何應(yīng)對(duì)上述心理危機(jī)的自助辦法：
一、 控制信息源，減少應(yīng)激信息的輸入
? ? ? ?首先，不要讓自己整天暴露于疫情信息中，要做到有限的關(guān)注。畢竟，對(duì)于大多數(shù)公眾來(lái)說(shuō)，既不是醫(yī)學(xué)方面的專(zhuān)家，也不是疫情防控的決策者。對(duì)于疫情信息，他們大多數(shù)一知半解，很容易對(duì)疫情信息的誤解誤讀，從而帶來(lái)許多不必要的恐慌。此外，過(guò)分暴露于疫情信息中，也可能令當(dāng)事人迷失自己日常的角色、身份，導(dǎo)致角色混亂。其次，對(duì)于疫情信息，我們還要學(xué)會(huì)正確甄別?；ヂ?lián)網(wǎng)時(shí)代，各種疫情信息漫天飛，許多不實(shí)的謠言，很可能催化公眾的恐慌情緒。在此情況下，作為每一名公眾，既要不造謠、不傳謠，還要學(xué)會(huì)識(shí)別謠言。通常來(lái)說(shuō)，具有以下特征的信息，通?？尚哦炔桓撸孩贌o(wú)日期、無(wú)出處、無(wú)作者；②結(jié)論過(guò)于武斷，把復(fù)雜問(wèn)題簡(jiǎn)單化；③缺乏真憑實(shí)據(jù)，純屬個(gè)人觀點(diǎn)；④出于推銷(xiāo)產(chǎn)品，為某些利益集團(tuán)站臺(tái)；⑤用詞煽情、夸張，情感成分多于理性的內(nèi)容。此外，當(dāng)公眾無(wú)法一時(shí)辨別某一信息的真假的時(shí)候，還可以借助其他來(lái)源的信息來(lái)驗(yàn)證該信息的真假。
二、 樹(shù)立對(duì)疾病的正確認(rèn)知，知其可為與不可為
? ? ? ?盡管新型肺炎是一種全新的疾病，但近日來(lái)，隨著醫(yī)學(xué)專(zhuān)家對(duì)這個(gè)疾病的深入研究，不斷更新了對(duì)這個(gè)疾病的認(rèn)識(shí)，而且，相關(guān)的科普知識(shí)也不斷的通過(guò)各種渠道播報(bào)。作為普通公眾，有必要及時(shí)了解這些知識(shí)，并讓自己知道，在抗擊疫情的過(guò)程中，哪些自己可為，哪些不可為。在此基礎(chǔ)上，為所當(dāng)為，把自己能做好的事情盡量做好；而把不可為的、不能做的，交給“上帝”，用我們中國(guó)人的話(huà)說(shuō)，就是“聽(tīng)天命”、“順其自然”。否則，把自己不可為之事，攬責(zé)上身，就會(huì)徒增自己的心理負(fù)擔(dān)，帶來(lái)許多不必要的負(fù)面情緒。盡快當(dāng)前醫(yī)學(xué)很發(fā)達(dá)，但醫(yī)學(xué)并不是萬(wàn)能的。就像美國(guó)醫(yī)生特魯多曾經(jīng)說(shuō)過(guò)，“醫(yī)學(xué)，有時(shí)是治愈，常常是幫助，總是去安慰”。無(wú)論是醫(yī)生還是普通公眾，當(dāng)直面疾病奪走生命的時(shí)候，我們除了祈禱逝者安息以外，就是對(duì)生命始終持有敬畏。
三、 建立以解決問(wèn)題為導(dǎo)向的應(yīng)對(duì)機(jī)制
? ? ? ?當(dāng)抗擊疫情的過(guò)程中，無(wú)論是一線(xiàn)的醫(yī)護(hù)人員，還是后方的后勤保障人員，還是熱心的志愿者，總會(huì)遭遇這樣或那樣的不順。當(dāng)面臨困境，我們首先要建立以解決問(wèn)題為導(dǎo)向的應(yīng)對(duì)機(jī)制，包括耐心堅(jiān)持、改進(jìn)方法、改變策略等等。借助這些機(jī)制，努力讓問(wèn)題朝著我們希望的方向發(fā)展。當(dāng)然，一個(gè)人的力量總是有限的，當(dāng)自己感到力不從心、孤立無(wú)助的時(shí)候，千萬(wàn)別忘了積極的尋求外界的幫助。不要以為求助是一種無(wú)能的表現(xiàn)，恰恰相反，團(tuán)結(jié)互助才是人類(lèi)文明進(jìn)化的體現(xiàn)。
四、 及時(shí)宣泄不良的情緒
? ? ? ?當(dāng)個(gè)體體驗(yàn)到自己存在上述種種不良的情緒的時(shí)候，要尋找合適的途徑，將這些情緒宣泄出來(lái)。宣泄情緒的方式，應(yīng)基于“不傷害、不破壞”的原則，即不會(huì)對(duì)自己以及別人造成心靈以及肉體上的傷害，不會(huì)對(duì)公眾秩序、道德規(guī)范、公私財(cái)產(chǎn)等造成破壞。具體的措施包括：
1、 傾訴 向自己信任的親朋好友或者專(zhuān)業(yè)的咨詢(xún)師傾吐自己內(nèi)心的不快；
2、運(yùn)動(dòng) 因地制宜，選擇一樣自己感興趣的運(yùn)動(dòng)，并堅(jiān)持下來(lái)；
3、 勞作 全身心投入到一項(xiàng)勞作中，如織毛衣、種花等等；勞作之余，能給人一種獲得感、成就感；更重要的是，在投入勞作的過(guò)程中，能讓自己達(dá)到一種“忘我”的境界，讓自己跟各種煩惱有效的隔離起來(lái)，達(dá)到暫時(shí)的身心放松；
4、 音樂(lè) 聽(tīng)一些節(jié)奏比較歡快、勵(lì)志的音樂(lè)，也能在一定程度上舒緩緊張、壓抑的情緒；
5、 游戲 適度的游戲，不僅能讓人能在游戲中達(dá)到“忘我”的境界，而且還可以通過(guò)在游戲中的角色扮演，讓自己暫時(shí)變得“強(qiáng)大”、“無(wú)敵”，從而起到一定的舒緩情緒的作用。
6、自我放松訓(xùn)練 包括冥想、深呼吸等。
五、 自我照料
? ? ? ?疫情應(yīng)對(duì)，是一件勞心勞神的事情，不僅需要個(gè)體有足夠的智慧，還需要有充足的體能儲(chǔ)備。因此，要有效應(yīng)對(duì)疫情，首先得讓自己有健康的體魄、充足的體能才行。因此，無(wú)論環(huán)境多么惡劣、處境如何困難，都要學(xué)會(huì)照顧好自己，讓自己睡好、吃飽。只有睡好了、吃飽了，才可能有精力、體力應(yīng)對(duì)各種困難。有些情況下，可能未必能吃好，但至少要盡量讓自己吃飽。還有些情況，會(huì)令個(gè)體無(wú)法安睡，可以在咨詢(xún)醫(yī)生的情況下適當(dāng)?shù)某砸恍┯兄叩乃帯?
? ? ? ?最后，值得一提的是，如果通過(guò)上述自救的方法，依然無(wú)法令您的內(nèi)心不適消除，那也不要緊。別忘了，您還有專(zhuān)業(yè)的精神科醫(yī)師以及心理咨詢(xún)師可求助呢。畢竟在大災(zāi)大難面前，人類(lèi)從來(lái)都不是某一個(gè)人能單獨(dú)應(yīng)對(duì)的。
